简单四步缓解腰酸背痛腿抽筋

( 2021-09-24)

每天坐在办公桌前,盯着电脑、点着鼠标和键盘,一天下来后,你是不是感觉腰酸背痛、肩颈僵硬、眼睛酸胀?长此以往,严重时甚至头晕想吐。

腱鞘炎、肩周炎、颈椎病……这些白领常见病,其实很多都与办公室不良体位有关。

你有这些常见不良体位吗?

长时间坐着不变换姿势,腹部松弛,脊柱生理弯曲消失,甚至前凸变后凸;

歪着头、脖子前倾看电脑;

使用键盘或鼠标时,肩部、手臂过度用力,造成肩颈部肌肉紧张;

打字时肩部紧张或抬高,引起肩部肌肉不适;

背部没有支撑,身体弓着像虾米;

座椅太高,双脚没有恰当的支撑;

桌面太矮,腿蜷在桌子底下弯着。

简单四步摆脱办公室的腰酸背痛

1.调整桌椅高度

考虑到大多数办公桌的高度不能调节,因此我们首先来调整座椅的高度:

正对办公桌,人在椅子上挺直坐好。良好的坐姿应是颈部、后背和腰部在一条竖直的直线上。后背有椅背依靠,如果无法靠在椅背上,可以加一个靠枕或腰垫。

按照桌子的高度调整升降椅,使肩部自然下落,胳膊肘与桌面同高。键盘摆放于桌面,应处于座椅的正前方,不要偏左或偏右。前臂自然弯曲,有桌面或椅子扶手支撑,放在键盘上的手应与胳膊肘同高或略低于胳膊肘。

大腿与地面平行,小腿与地面垂直,两脚刚好踩到地面。如果两脚无法平踩落地,那么需要在脚下垫一个脚垫,例如一个扁平的盒子。

2.调整显示器位置

调整显示器的远近

使其大概在一条手臂长度的距离(大约50cm以上)。显示器与键盘和座椅三点一线,显示器在人体正前方,保证身体正坐,避免扭转、侧弯。

调整显示器的高度

如果显示器位置过低,使用人往往会采取弯腰驼背、脖子前倾的姿势。因此,需要将显示器抬高。可以在显示器底部加个小柜子、垫几本书或者其他牢固的物品,使视线平视时看到显示器的顶端。看显示器时,颈部和头部保持垂直可降低颈部不适。

3.调整鼠标、座机的位置

办公中需要频繁伸手取用的设备,如鼠标、电话机等,需要摆放在手边的最近位置,前臂活动半径范围内,防止因频繁伸手取用造成肌肉疲劳。

4.工作间隙来段办公室迷你操

尽量减少久坐时间,最好每小时起来动一动。即便是在工位上,也可以来段迷你操活动身体,8组动作,每组重复3次,只要10分钟

视频链接地址:https://v.qq.com/x/page/e0718yyxzc8.html

视频来源:全民健康生活方式行动国家行动办公室、健康上海12320

只需四个简单步骤。相信一定会给你的办公坐姿带来改善。马上行动起来,做一个昂首挺胸的电脑族吧。

摘自上海疾控微信公众号