肌肉太少,增肌锻炼怎么做?

( 2021-12-03)

营养不均衡和缺乏运动锻炼是现代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌少症也叫肌肉衰减综合征,是一种与年龄增加相关的骨骼肌减少、肌肉力量和肌肉功能减退的综合征。不久前,《中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)》和《预防老年人肌少症核心信息中国专家共识(2021)》发布。该共识指出,目前全球有5000万人罹患肌少症,而大家对肌少症的认识还处于初级阶段。

肌肉太少“四宗罪”

肌肉和骨骼一起构成人体的支撑运动系统。从儿童期开始,肌肉随人体的生长发育而增长,30岁左右达到最高峰,随后开始逐年减少。60岁以后,肌肉流失会进一步加快,引发一系列问题

1.引起老年人活动能力下降,出现站立困难、步伐缓慢、容易跌倒等状况。

2.影响血糖调控、血脂代谢等能力,诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病,让身体陷入恶性循环。

3.增加老年人的住院率及医疗花费,严重影响老年人的生活质量,甚至缩短老年人的寿命。

4.过多的肌肉流失就要小心患上肌少症。

人体肌肉的作用

肌肉是一切身体活动的基础

人体的所有活动都是以肌肉为动力,以骨骼为杠杆进行的。肌肉力量不足会直接影响各种身体活动,造成活动受限,严重时不得不拄拐杖、坐轮椅,甚至卧床,失去自理能力。人老先老腿,就是因为老年人腿部肌肉的大量丢失。

肌肉是人的第二心脏

每个人都要靠心脏把血液输送到全身,但单靠心脏一个“泵”的力量明显不够。小腿和脚部的肌肉收缩像“泵”一样,压迫血管使血液往上流经小静脉、静脉,最后流回到心脏,使人体整个的血液循环得以顺利进行。所以,肌肉素有“人体第二心脏”之称。

肌肉是能量消耗主战场

你安静时,同样重量的肌肉消耗的热量是脂肪的3倍。而在进行各种运动时,肌肉消耗的能量会成倍增加。肌肉就像发动机一样,空转的时候也在消耗能量,活动的时候能把大量能量变为动力,推动人体做各种动作。一句话,肌肉多的人运动能力更强。

肌肉是关节、骨骼健康守护神

只有肌肉强壮了才能对关节起到保护作用,防止各种骨关节伤痛,如膝关节痛、腰背痛等。大量研究显示,肌肉含量与骨密度呈正相关,肌肉含量下降是骨质疏松症的主要原因。

肌肉是血糖代谢的主力军

糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一,而肌肉是人体内最大的葡萄糖储存库,也是体內最大的葡萄糖消耗工厂,对血糖的调节具有重要意义。拥有强壮的肌肉,能够有效预防和控制糖尿病。

肌肉够不够,怎么判断

方法一:根据《国家体育锻炼标准》,老年人可以通过一分钟仰卧举腿次数,评估自己的肌肉减少情况。

具体做法:受测者仰卧于垫子上,两腿并拢伸直,两臂置于身体两侧,做收腹、直抬腿动作,膝盖及小腿区域触碰到皮筋(垫子两侧放杆子,用皮筋相连)后还原开始姿态,记录一分钟做的数量和《老年人一分钟仰卧举腿评估标准》表格对照。得分越低,提示肌肉耐力越差,肌肉流失越严重。

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方法二:根据《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》(AWGS2019),下面4个标准也可作为肌肉减少的警示信号。

1.小腿围:男性<34 厘米,女性<33 厘米。

2.手握力:男性<28公斤,女性<18公斤。

3.六米步速测量:步速<1米/秒。

4.椅子起坐:双手抱肩交叉于胸前,5次站起-坐下时间>12秒。

以上情况至少符合一个,就提示存在肌肉减少的可能,需要及时干预。

增肌锻炼推荐

很多人都觉得老年人健身,效果不会太明显,因为年龄摆在那儿了。但在严格的营养与肌肉力量训练的情况下可以逆转这一现象,让60岁的人拥有30岁的肌肉力量。

老年人进行肌肉力量锻炼,首先要安全,采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼,安全且更容易坚持。借助自身重量,或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

下面推荐几个动作

坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前缘,双手扶着椅子,左腿抬起绷直,与地面平行,上身正直,不后仰,不前探。坚持5~10秒钟,换右腿,各做10~20次为一组,做3~4组。

椅子起立坐下

双手抱肩交叉于胸前或平伸,两脚分开,从椅子上站起来,再坐下去。站起吸气,坐下呼气,动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10~20次,做3~4组,组间休息1~2分钟。

俯卧撑

根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑,其次是双手撑凳子,最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段,选择不同的难度动作。10~20次为一组,做3~4组。

哑铃或弹力绳推举

通过手持重物,如小哑铃,矿泉水瓶或者弹力绳等,进行向上推举,做10~20次为一组,做3~4组,根据自身身体状况选择重量。

力量锻炼注意事项

1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次,即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉,每个部位选一个动作,练30分钟左右。

2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量,一是容易受伤,二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。

3.锻炼要循序渐进,随着力量的增加而逐步增加阻力,只有这样才能不断刺激肌肉生长。

4.营养要跟上,多吃一些优质蛋白质食物,如低脂高蛋白食物,促进肌肉生长

本文作者为北京市房山区疾病预防控制中心赵清水,北京体育大学运动康复学院院长 倪国新教授审稿

摘自健康中国微信公众号