跳绳没你想的那么简单

( 2021-10-09)

跳绳是一种古老的娱乐活动了,指一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”,宋称“跳索”,明称“跳百索”,清称“绳飞”,清末以后称作“跳绳”。

跳绳是一种有效的有氧运动,对人体的好处很多:燃烧热量,能有效减脂;增强体质,促进血液循环,有利于呼吸和循环系统的强化;增强手眼协调功能,锻炼全身多部位的协调性和灵敏度;增加身体的新陈代谢,强化血管的功能。

跳绳好处多,又简单易学,可为什么频频有人因跳绳而受伤呢?原因一是跳绳姿势不正确,二是训练方式不科学。安全、愉快地跳绳,可以注意以下几点。

装要求

服装要轻便、透气且利落,不会被绳牵绊;鞋子选择轻巧、合脚且防滑的运动鞋。

地选择

为了减少跳绳时对关节和大脑的冲击力,可选择塑胶跑道或者木地板等场地,尽量不在水泥地上跳绳;地面要平坦,不松动,不要有障碍物;地面要干净,以免扬起的尘土影响呼吸道和眼睛。

的要求

挑选软硬度适中的绳。初学者可以选择稍微重一点的绳,因为跳绳的时候阻力越大,感受到的反馈也就会更加明显,更容易学会跳绳。

绳的长度要根据自己的身高进行调节。你可以一脚踏在绳的正中间,然后把绳的两端向上拉直拉紧,绳的端点大概在胸部或偏下一点的位置则为合适长度。

绳方法

跳绳之前,给足部、腿部、腕部、踝部做一些准备活动;

先空手练习一下跳动节奏,并在心中默数1...2...3..4...,保证每次跳动间隔的时间相同,加上绳之后,甩绳频率和跳动频率保持一致;

跳动的时候膝盖微屈,不是伸直,也不要弯曲太大;

落地的时候要前脚掌着地,不要全脚掌着地,那样又累又容易受伤;

中老年人和胖的人尽量选择双脚同时着地的跳绳方式;

握着绳端点的两只手要放在身体两侧同样的高度,一般和髋关节持平比较合适,手在左右方向适当外伸一些,但不要伸得太开,手不要靠前,也不要靠后,和身体在一条水平线上;

跳起的高度刚好让绳索从脚底通过即可,不要跳得太高,以免关节过于负重而受伤,而且这么跳会缩短跳绳的时间;

甩绳动作幅度尽量小,大臂贴近身体,小臂低于手肘适当外延,只用手腕和小臂发力;

跳绳结束后做一些放松活动。

每个人都应该根据自身耐受力调整运动强度,建议每天跳绳100个,如果觉得轻松,可以适当往上逐渐增加,如果觉得吃力,就减少一些。运动一定要适量,循序渐进才能达到效果,过量反而得不偿失。

摘自疾控U健康微信公众号