怎么在运动中保护膝盖?

( 2021-09-24)

膝盖又名膝关节,它是人体最大最复杂的关节,它主要由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(胫骨)组成,此外还有膝盖前方的髌骨、四条韧带(前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带)和一个缓冲垫(半月板+关节软骨)。

膝关节作为支撑人体行动的主要结构,一旦发生损伤就会直接影响到正常的行动能力,给工作生活带来严重影响。

爬山、跑步、骑车和游泳哪个更伤膝盖呢?

爬山

爬山作为一种可以显著提高心肺功能和全身机能户外运动,对身体的有利因素是多方面的。当然,收益大的同时,也伴随着较大的风险。

爬山属于负重运动(包括爬楼梯),被很多骨科专家称为“最笨的运动”。爬山时膝盖压力增加4倍,下山时膝盖压力会增加5倍。

爬山类运动保护膝关节要做到以下几点:

1)尽量减少负重

2)保持身体平衡

3)使用登山杖,减轻膝盖压力负担

4)适当休息

5)选择交通工具下山

跑步

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左图是常见跑步的错误姿势,可以看到当前侧腿的后脚跟着地时,会因为重心的问题导致许多额外的力施加在膝关节上,长期以来就会感到膝关节后侧酸痛,对膝关节造成损伤。

跑步时如何保护膝关节?

想要跑步不伤膝盖,建议身体略微前倾,前脚掌着地,核心收紧,后脚跟抬高,尽量避免迈步过大和膝盖过高,这样就能有效的在跑步时保护好我们的膝盖。

骑行

研究表明:骑行一小时,膝关节大约要弯曲伸直5000次。

骑行时如何有效的保护膝关节?

1)合适的车座高度

2)适当的踏频

3)正确的骑行姿势

4)有计划的肌力训练

5)良好的热身和拉伸

游泳

有研究称:游泳对膝关节的损耗最小,甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

综上所述爬山最为损伤膝盖跑步次之,骑行较好游泳是最适合膝关节的运动

专家提醒:各项运动和自身的体重也有关,在开展膝关节负重活动前评估一下,有必要先减重再开展诸如爬山、跑步这种需要膝关节负重的运动,还有不要忘记运动前后都要做好热身和拉伸。

摘自上海瑞金医院微信公众号