练好这些动作,老年人步行轻松防跌倒

( 2021-04-23)

俗话说:树老根先衰,人老腿先老。腰膝酸软,腿脚不便,往往让老年人发出一句“不得不服老”的无奈感慨。

膝部无力不一定可怕,可怕的是无力所导致的跌倒。据统计,每年约有30%的65岁以上老年人发生跌倒,跌倒风险随着年龄增长而增加,80岁以上的老年人跌倒发生率可达到50%。

对年轻人来说,无非是“哪里跌倒,哪里爬起”,但老年人的跌倒危害绝不容小觑。来自中国疾病监测的数据显示,跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤致死的首要原因脑外伤、骨折、脱臼、软组织损伤、心理障碍,这些严重后果都在威胁着老年人的健康。

2020年发布的《老年人跌倒风险综合评估规范》指出,神经和骨关节疾病、药物使用、感知觉障碍、居家环境不合理都有可能增加老年人的跌倒风险。如果排除这些因素,下肢肌肉力量往往就是老年人对抗跌倒的最大保障。那么,在步行中,哪些肌肉和膝部无力有直接关系呢?

步行时的突然膝软,表现为下肢髋、膝、踝三个关节,因疼痛或血供等原因,发生猝不及防的瞬间无法支撑体重,屈曲软弱的情况。此时,如果有强健的肌肉,伸展髋关节的臀大肌,伸展膝关节的股四头肌,伸展踝关节的小腿三头肌将会扮演抱紧下肢的角色,让老人稳稳站住,或有足够的反应时间寻找支撑物。

臀大肌

臀大肌可以让大腿后伸,躯干挺直,也可以帮助我们在步行中随时轻踩“刹车”。因此,臀大肌无力时,会发生久坐或蹲下站不起来,步行时身体前俯后仰,极易发生前后方向的跌倒。

如何训练臀大肌?

臀桥运动:仰卧位,背部和脚底放在床上,颈部放松,双手掌放在臀大肌上,可以在训练时感受臀大肌发力。呼气,抬起骨盆,直到上半身与大腿接近成一条直线,收紧腹部和背部。吸气,臀肌逐渐放松,身体逐渐下降,回到起始位。

注意:用2秒的时间缓慢抬起骨盆,在最高点保持3秒,用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组,每天3组。

股四头肌

股四头肌是人体最强壮有力的肌肉,它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。如果股四头肌无力,易造成髌骨移位,膝关节骨关节炎,更是腿软的最直接原因。

如何训练股四头肌?

靠墙静蹲:背部紧贴墙壁,双腿分开与肩同宽,双足距离墙面40cm左右。绷紧腰腹部肌肉,使腰背部贴着墙面,缓慢下蹲,感受大腿肌肉收缩紧张。慢慢回到起始位。

注意:下蹲时膝关节不要超过脚尖,维持1分钟左右回到起始位,每天5组。

小腿三头肌

小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”,健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环,它主要负责踮脚跟的动作,并保持膝和踝关节的稳定性。如果小腿三头肌无力,极易步行时向前踉跄跌倒。

如何训练小腿三头肌?

提踵运动:站立位,双手自然垂在体侧,双腿自然分开,与肩同宽。躯干挺直,双足脚尖点地,脚跟抬起5cm,感受小腿肌肉收缩紧张。慢慢回到起始位。

注意:用2秒的时间缓慢抬起脚跟,在最高点保持3秒,用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组,每天3组

本文作者为复旦大学附属华山医院康复医学科主管治疗师吴澄康复医学科主任治疗师朱玉连审稿

摘自复旦大学附属华山医院微信公众号