适度运动可推迟关节老化

( 2021-03-05)

俗话说“成也萧何败也萧何”。虽然过量的登山、跳舞、爬楼等运动是骨关节炎的重要诱因,但要推迟关节老化还是得靠运动。

人体膝关节的静力性稳定,靠周围的韧带来支撑;动力性稳定,靠大小腿的肌肉来维持。如果每天保持适度和缓的运动,就能有效增加肌肉肌力,减少关节负荷。

相反,如果长期不动,腿部肌肉的力量下降,势必会导致关节活动范围变大,影响关节的稳定性。关节稳定性差了,磨损率就自然增加了。

相关临床研究发现,骨关节周围肌肉发达的人群中,关节炎发病率比弱者下降了80%。而且,长期适度的关节训练,可有效增加关节腔内的压力,有利于关节液向软骨的渗透,从而减缓关节软骨的退行性病变。

所以,建议中老年人做一些适合自身体质、体力的肌力训练。

比如,可以坚持股四头肌训练:躺在床上,双腿伸直,勾脚达90度;然后一条腿维持这种状态,缓慢抬起,以30度为宜,从1数到5,然后放下;再抬起另一条腿,如此交替进行,锻炼30分钟左右,一天2~3次。

也可以在晨练时做一些扶墙或扶杆站立的踢腿运动,具体要领是大腿绷直,平行上抬。

登山爱好者也不需要“禁足”,只要在登山时持登山杖以减轻对膝关节的超负荷即可;跳舞爱好者们,要控制好跳舞的时间和动作幅度,不必力求像专业演员一样。

本文作者为上海中医药大学附属市中医医院骨伤科主任医师邵萍

摘自上海中医药大学微信公众号