孕期做运动,三个“不”要牢记

( 2021-11-26)

产科专家对于孕妇运动有统一的共识:妊娠期运动风险低,且对母儿有益;所有无妊娠期运动禁忌的孕妇均建议在妊娠期进行规律性运动。那么,什么是妊娠期运动禁忌?该如何运动才妥帖合适?

孕期运动禁忌,三个“不”要注意

哪些孕妇不建议运动

某些母亲、胎儿或环境条件是妊娠期运动的绝对或相对禁忌证,如果存在下面这些情况,建议还是悠着点。

显著或活动性心血管疾病;

限制性肺病;

控制不良的甲状腺疾病;

多胎妊娠(三胎或更多胎)

子痫前期;

先兆流产;

先兆早产和胎膜早破;

重度贫血;

控制不良的1型糖尿病

持续出血;

重度肥胖;

极度体重低下;

最重要的是,当你对自己的病情不了解时,务必咨询产检医生。

哪些运动项目不建议做

不是所有的运动项目都适合孕妇,除了量力而行的原则以外,我们还建议孕妇尽量避免选择以下这些运动方式: 

项目

风险

易跌倒、碰撞的运动(足球、篮球、骑马、滑雪、溜冰、体操等)

存在创伤后胎盘早剥和母亲受伤风险

需要跳跃和快速改变方向的活动

会使关节紧张

损伤关节

高温瑜伽

瑜伽很适合孕期,但高温款不推荐,孕妈体温过度升高有致畸风险

仰卧姿势的运动

影响胎盘血供

高阻力举重、任何导致明显用力的运动

子宫胎盘血流暂时减少

水肺潜水

胎儿继发性减压病

 

出现哪些情况不要继续运动

一旦出现以下情况,切记一定要立即停止运动

阴道流血、流液;

呼吸困难;

感到头晕目眩或头晕;

子宫收缩;

头痛、胸痛;

肌肉无力;

小腿疼痛或肿胀;

胎动减少。

当然,孕妈们也无须过分紧张,大部分症状在运动停下来后会自行缓解。但是如果症状持续或者加重,请务必及时就医。

如何运动才正确得当?

运动方式

鼓励有氧和肌力训练

散步、有氧舞蹈、瑜伽、游泳、骑自行车、划船和慢跑等运动是不错的选择,孕妇可以根据自身的情况选择。

运动的频率和持续时间 

典型的锻炼从热身和拉伸(5-10分钟)开始,然后是锻炼计划(每次30分钟,每周运动5-7日,>150分钟),最后是放松运动(5-10分钟)。

没有定期锻炼的孕妇应逐渐增加锻炼的持续时间。

若想要长时间运动(持续45分钟以上不间断),应选择常温环境或有空调的环境,运动前、中、后及时补充水分和能量。

运动强度

妊娠期运动强度应根据个人的体能水平而定,大多数的孕妈选择低-中等强度即可。

既往不经常锻炼的孕妈可首先选择低强度运动(随意步行、轻快步行和低强度锻炼),以后逐渐增加强度。若在孕前定期锻炼且无妊娠并发症,应能够参加中等强度运动项目(例如慢跑、有氧运动)。

对于运动小白来说,如何判断运动强度?

最简单实用的就是“谈话测试”:中等运动强度下,个人应能够正常谈话;而剧烈运动时呼吸显著加快,无法轻松地正常交谈且会流汗。

在智能可穿戴设备大行其道的时代,监测心率可以说是易如反掌,通过心率变化可以更加直观准确的判断运动强度。

摘自红房子医院患者移动服务平台微信公众号