我们每天都离不开的油,你选对了吗?

( 2021-11-26)

食用油是生活的必需品,我们每天都离不开油。超市货架上的食用油种类繁多、琳琅满目,食用油该怎么选,怎么吃才健康呢?

食用油是如何分级的?

当我们买油的时候仔细观察,会发现不同的食用油都标有不同的等级。那么,食用油等级怎么划分的?哪种等级更好呢?

刚榨出来油需要经过精炼加工,而根据食用油的加工程度,油被分为4级、3级、2级、1级,数字越小,等级越高代表油精炼加工的程度越高。

一级油和二级油的精炼程度较高,具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少、低温下不易凝固等特点。精炼后,一、二级油有害成分的含量较低,但同时也流失了很多营养成分。

相比之下三级油和四级油的精炼程度较低。其色泽较深,烟点较低,在烹调过程中油烟大,大豆油中甚至还有较大的豆腥味。由于精炼程度低,三、四级食用油中杂质的含量较高,但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等。

食用油该如何选用?

高亚油酸型

大豆油

大豆油含有丰富的亚油酸,有降低血清胆固醇含量,预防心血管疾病的功效。大豆中还含有充足的维生素E、维生素D,对人体健康非常有益。大豆油中还含有丰富的卵磷脂,对维持生物膜的生理活性和机体的正常代谢起着关键作用。

葵花籽油

葵花籽油含有丰富的亚油酸和维生素E,可清除体内垃圾,有降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的作用,素有“高级营养油之称。但同时也不耐高温。

玉米油

玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多,维生素E较多,如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。

但是,亚油酸尤其亚麻酸不适合高温,煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合,产生对身体有害的物质。因此上述食用油比较适合低温烹调,如拌菜、炖菜、做面点、调陷等等。

高油酸型

橄榄油

在植物油中,橄榄油所含的脂肪酸中单不饱和脂肪酸含量很高,而单不饱和脂肪酸可以减少血管内的炎症因子,有一定的抗炎症作用。橄榄油真正的“独特营养成分”是来自橄榄油中的多酚化合物,如羟基酪醇。

羟基酪醇是有效的抗氧化物质,并且可以减少血小板凝集,从而避免血栓形成,这也是橄榄油有益心血管健康的主要原因。

茶籽油

茶籽油和橄榄油十分类似,均属于高油酸型植物油,相比橄榄油,国产茶籽油性价比更高。与其它食用油相比,茶籽油的单不饱和脂肪酸,油酸的含量是所有植物油中最高的,其它饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸含量相当少。

均衡型

如花生油、芝麻油、米糠油等,这些食用油的各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。

不同的食用油各有利弊,其中的脂肪酸构成比例也不尽相同,因此无需过分担心油的好与坏,更应该关注自身膳食的脂肪酸需要和比例来按需选用。

同时也可以根据不同的烹调方式,选择合适的食用油。普通炒菜可以选择菜籽油(有比较特别的气味,一些人可能接受不了)、精炼橄榄油、花生油。生拌、炖煮可以选择特级初榨橄榄油、大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油、小麦胚芽油等等。

高温煎炸虽不推荐,但如有需要选择饱和脂肪酸丰富的棕榈油、椰子油、黄油等等更为适合。  

摘自疾控U健康微信公众号