运动后营养补充有窍门

( 2019-07-26 )

运动后能不能吃?吃或不吃,结论都太过于绝对。运动后,身体所需摄取的营养和运动前一样重要。那运动后该怎么吃呢?

避免摄入过多碳水化合物

大多数人可能不知道,导致肥胖的根本原因就在于营养摄入失衡,即摄入了过多的碳水化合物而导致能量过剩。

碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一,承担着给人体供能的作用。碳水化合物也可以理解为“糖”,广泛存在于各类食物中。

正常人体通过分解糖分获得能量,如果碳水化合物摄入过多,超过人体日常所需,多余的部分就会变成葡萄糖,肝细胞会将这些葡萄糖转变为脂肪,贮存于体内,从而导致了肥胖。

运动后饮食合理搭配

虽然不能摄入过多碳水化合物,但运动后的饮食却需要碳水化合物与蛋白质的合理搭配,才最为理想。

这是因为碳水化合物可以恢复身体运动时消耗的肝糖,维持日常活动,而蛋白质则可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织。

建议在有氧运动后,摄入简单的碳水化合物和少量蛋白质;在力量训练后,增加蛋白质和碳水化合物的摄入。例如:香蕉搭配一杯低脂牛奶,地瓜搭配一个水煮蛋,杏仁搭配低糖豆浆等等,都是不错的选择。

很多人减重时只吃蛋白质而不吃碳水化合物,长期下来反而容易导致身体功能失调,复胖率变高。

运动后的进食顺序也是关键

运动后若马上进食,如喝碳酸饮料或运动饮料,放肆喝啤酒、吃宵夜等,都会导致运动后减重失败。

这是因为运动后人体细胞活跃度高,进食欲望增强,吸收更好。运动后马上进食,不仅不能减肥,还会导致摄入过多。

运动后正确的饮食顺序

1.先喝白水、淡茶水等不含热量的液体,而且应该小口喝。运动时,每15分钟可以补充150~300毫升的液体,及时补充身体水分的流失。切忌喝冰水,防止引起消化系统方面对不适。

2.运动后半小时内尽量不要进食(水除外),因为那是身体最饥饿的时候。

3.运动30分钟后,进食欲望降低了,可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,如鸡蛋、牛奶等,但不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后食用酸性食物会使体液酸性化,不利于减轻肌肉、关节酸胀和身体疲劳感。

此外,运动后还可多吃水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体酸碱平衡,达到消除运动疲劳,保持健康的目的。

摘自上海中医药大学微信公众号