得了糖尿病,也要愉快地动起来

( 2019-08-01 )

运动是糖尿病综合治疗的“五驾马车”之一,可以有效地改善血糖、减轻体重、增强体力。很多糖尿病患者虽然知道合理运动的重要性,但在运动方式的选择和实践上还存在一些误区。

糖尿病患者如何科学合理地运动?

合适的方式

主要方式包含有氧运动和抗阻运动。

有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

怎样判断氧气是否充分?即人体吸入的氧气与消耗的氧气相等,在运动过程中能够保持平稳的呼吸,比如散步、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳、乒乓球、羽毛球等。

在进行有氧运动时,建议运动的速度和强度要逐渐增加,每次锻炼时间不少于30分钟,每周坚持35次,一周内累计运动时间≥150分钟。

抗阻运动指在遇到外来阻力时,肌肉主动识别“敌人”并发起对抗阻力的运动,能够锻炼自身肌肉,恢复和发展肌力,在加速消耗热量的同时可以增加胰岛素敏感性。常见的训练方法有卧推、哑铃、杠铃弯举、仰卧起坐、躬身提拉等。

抗阻运动有一定的专业性,尽量在专业人士指导下进行训练,做好热身工作和整理工作。

如果条件允许,可以将有氧运动和抗阻运动相结合,以获得最佳效果。

合适的运动强度

一般以中等强度为宜

中等强度运动是心率达到的最大心率,即(220-年龄)的50%~65%。这种状态下心跳、呼吸会加快,微微出汗。例如65岁的糖尿病患者,其适合的中等强度运动心率在78100/分为宜。

我们平时的日常家务活动,如买菜、烧饭、打扫卫生等常常不能达到有效的运动强度。可以参考以下运动方式。

轻度 30 分钟:园艺、高尔夫球、快步行走。

中度 20 分钟:慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。

重度 10 分钟:较快跑步、游泳、足球、篮球。

合适的运动时间

一般建议餐后1小时左右开始运动,此时能达到最佳的降糖和健身效果,又能避免低血糖。

此外也提醒,不要在睡醒后、服药后立即运动,容易发生低血糖。在运动过程中准备一些含糖食物,避免低血糖的发生。

注重个体化

糖尿病患者运动的选择必须要根据自身的年龄、病程、严重程度、并发症、运动环境、社会家庭情况等进行个体化制订,遵循“由少到多、由轻到重、持之以恒”的原则。

定期评估运动效果

运动效果的评价包括记录运动时间,运动时心率、脉搏,运动后血糖、血压,以及每周体重测量、每月腰围测量等。

本文科普支持复旦大学附属华山医院季立津、鹿斌

摘自健康上海12320微信公众号