吃点全谷物,药房摇身变厨房​

( 2019-07-26 )

近年来有一个口号叫“把药房变成厨房”,就是强调饮食健康的重要性。全谷物是我国居民的传统主食物。然而曾经一段时间,居民大多追求精米白面。随着国民健康意识的提高,全谷物又在餐桌上得到推崇。

什么是全谷物?

全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅仅脱去种子外面的谷壳,保全全部天然营养,精准加工的完整的天然的种子。全谷物由谷壳、皮层、糊粉层、胚乳组成,各组成部分的相对比例与完整谷粒一样。谷物中的营养得到了最大限度的保全。常见的有全麦仁、全粒玉米、燕麦片、大黄米、黑麦粒、荞麦粒、糙米、裸燕麦米等。

精加工,会损失些什么呢?

虽然谷物加工精度越高感官口味会越好,但因为精加工,糊粉层和胚芽会大量损失。因此营养素会大量流失,尤其会对B族维生素等多种生物活性物质造成破坏。

谷物的主要营养成分均分布在胚乳、谷胚、糊粉层、谷皮中。

胚乳为种子萌发提供必要的能量,含有丰富的碳水化合物和蛋白质。精加工的谷物中铁、锌元素损失将近60%

谷胚富含B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、蛋白质,其中维生素E的含量尤为丰富。但是在精白面粉中,这部分几乎都被除去了。

糊粉层含有丰富的维生素、矿物质、酚类物质和膳食纤维。

谷皮富含膳食纤维、B族维生素、微量元素。例如,精制小麦粉与全麦粉相比,总酚酸损失80-85%,玉米黄质损失75%以上,叶黄素损失近一半。

全谷物,好在哪里?要怎么吃呢?

有确切的研究数据表明,全谷物饮食最大的好处就是可以控制体重,促进血糖稳定,改善肠道微生物,降低炎症反应,预防慢性病。

如果我们每天吃250克大米,仅仅只要将其中的75克换成糙米,就能使维生素B1和镁的摄入量达到全天的推荐量。而若换成全麦粉,膳食纤维能增加1/3。一般每天至少摄入50克全谷物,才会带来有利于体重维持和预防糖尿病及心血管病的作用。

重建合理饮食对健康生活有很重要的意义,小小的谷粒,却有着营养素的大能量,记得每天吃全谷哦。

本文作者为国家老年疾病临床研究中心(华山)营养科田芳、张家瑛

摘自复旦大学附属华山医院微信公众号